Unsere innere Uhr steuert den Schlaf

Wir können uns vornehmen einzuschlafen. Ob und wann wir schlafen, entzieht sich unserem Willen. Der Schlaf wird von einer inneren Uhr gesteuert, deren Zentrum im Gehirn sitzt. Viele Körpervorgänge haben eigene Rhythmen, die Körpertemperatur, der Blutdruck, unsere Aktivität am Tage, wie das Ruhen im Schlaf. Die innere Uhr gibt einen Tag-und-Nacht-Rhythmus vor, dem wir weitgehend folgen. Danach sind wir Kurz- oder Langschläfer, Lerche oder Eule oder in der Mitte dazwischen.

Machen wir die Ausnahme zur Regel und leben gegen unseren Rhythmus, fühlen wir uns übermüdet, unausgeschlafen und wie zerschlagen. Folgen wir längere Zeit der inneren Uhr und passen uns mit regelmäßigen Schlafzeiten an, sind wir morgens ausgeruht, gestärkt und ausgeglichen. Und wir wachen zur rechten Zeit auf, meist ein paar Minuten bevor uns das Läuten des Weckers daran erinnern will.

Schichtarbeit stört natürliche Schlaf- und Wachrhythmen

Viele Menschen leben durch nächtliche Arbeitszeiten gegen ihren Tag-und-Nacht-Rhythmus an. Leichte Verschiebungen der Schlafzeit verkraften wir, an Nachtarbeit gewöhnt sich unser Körper aber nie. Moderne rotierende Schichtsysteme mit nur drei Arbeitsnächten hintereinander erleichtern die Anpassung, doch es bleiben genügend Belastungen. Dazu gehört, dass der Schlaf tagsüber meist leichter und kürzer als nachts ist. Licht, Lärm und der auf „Aktivität“ eingestellte Körperrhythmus stören.

Im Laufe der Zeit hat das Folgen, Wohlbefinden und Konzentration sind gestört, Krankheiten können sich einstellen. Wer nachts arbeitet, sollte seinem Körper beim Wachbleiben helfen. Eine gute Ernährung, ein paar Körperübungen zum Aufmuntern halten uns in der Nacht besser aktiv. Mit zwei Schlafphasen, eine am Morgen und eine am späten Nachmittag vor Beginn der neuen Nachtschicht, lassen sich mehr Kräfte sammeln. Und sorgen Sie dafür, dass „Störer“ wie Telefon oder Türklingeln still oder unhörbar bleiben.

Wie wir uns drehen und wenden: Lageänderung

Leben ist Bewegung, das gilt auch nachts. Ein Schläfer verändert rund 40- bis 60-mal seine Körperhaltung. Keine bietet über längere Zeit vollkommende Entspannung. Jede aber entlastet im Verhältnis zur vorherigen und zur Tagesbelastung. Bewegt man sich im Schlaf jedoch übermäßig oder zu wenig, ist der Schlaf unruhig oder starr.

Dafür gibt es meist Ursachen. Ein schlechtes Bett ruft zu viel Bewegung im Schlaf hervor oder unterbindet sie. Ein kaltes oder hartes Bett zwingt den Körper ständig zu Haltungswechseln. Ein zu weiches Bett fixiert dagegen, weil für das Umdrehen zu viel Kraft aufgewendet werden muss. Ein gutes Bett mit System und einer gut stützenden Matratze erlaubt natürliche Bewegungen und wohltuende Entspannung im Schlaf.

Naturheilmittel bei Schlafstörungen

Bei „leichten“ Schlafmitteln auf Pflanzenbasis ist die Kombination der Stoffe und ihre Dosierung wichtig. Baldrian, Hopfen, Kava-Kava, Melisse und Passionsblume lindern Unruhe und Nervosität. Johanniskraut hellt die Stimmung auf und bessert die Konzentration. Alle wirken mild, können aber auch Nebenwirkungen haben. Überlassen Sie es am besten Ihrem Arzt, das geeignete Mittel für Sie zu wählen sowie seine Einnahme und das Absetzen zu regeln.

Kräutertees – der sanfte Weg in den Schlaf

Bei leichter Unruhe können auch Kräutertees am Abend beruhigen und das Einschlafen fördern. Bewährt hat sich z.B. Baldriantee. Erwarten Sie von Kräutertees nicht zu viel und haben Sie Geduld. Bei schweren Schlafstörungen hilft Ihnen ein Gang zum Arzt schneller und zuverlässiger.

Schlafmittel bei Schlafstörungen: Richtig eingesetzt können sie helfen

Viele Menschen lehnen Schlafmittel ab, weil die bekannten Nebenwirkungen, z. B. mögliche Abhängigkeit, abschrecken. Andere nehmen sie wegen chronischer Schlafstörungen jahrelang. Übrigens, Alkohol ist, selbst wenn mancher daran glaubt, als „Schlafbringer“ ungeeignet. Er stört den Schlafablauf und lässt einen oft gegen Morgen durch Entzugserscheinungen zu früh aufwachen.

Ein guter Umgang mit Schlafmitteln sieht anders aus. Bei schweren Schlafstörungen können sie wirksam helfen, da sich der ersehnte Schlaf einstellt und neue Kräfte gesammelt werden, mit denen sich das Problem langfristig lösen lässt. Es gibt eine Fülle von Präparaten, chemisch, pflanzlich, kombiniert, frei verkäuflich und rezeptpflichtig. Das für Sie geeignete Mittel zu wählen, sollten Sie Ihrem Arzt überlassen. Er kann ja nach Schlafstörung das richtige Präparat finden, und die Dosierung und Einnahme festlegen. Er weiß, dass Schlafmittel den Schlafverlauf ändern und daher auf Dauer nicht zu empfehlen sind.

Er wird daher dafür sorgen, dass Sie das Präparat nicht zu lange einnehmen und richtig absetzen, und notwendige Maßnahmen treffen, die Ursachen des gestörten Schlafs zu finden, um sie langfristig zu beseitigen.

Entspannt besser einschlafen

Ein Besuch in der Sauna, ein Vollbad bei 37° C mit beruhigenden Duft-Ölen, ca. 2 Stunden vor dem Zu-Bett-Gehen, sind unsere „heißen Tipps“ der Firma Betten Meier OHG. Wer’s kühler mag, auch kalte Arm- oder Wadenwickel führen zu entspanntem Wohlbefinden. Körperliche Bewegung fördert Müdigkeit und Einschlafen. Ein Spaziergang am Abend entspannt ebenso wie gemütliches Spielen oder Lesen.

Das Zauberwort heißt „aktive Entspannung“. Alles, was ihr dient, tut Ihnen gut. Unsere hektische Zeit, Stress uns Belastungen lassen so manchen verlernen, wie man das macht, sich zu entspannen. Wem’s schwer fällt, dem sei verraten, Entspannen lässt sich lernen. Autogenes Training und die progressive Muskelentspannung sind bewährte Techniken, Körper und Geist zu beruhigen. Yoga und Meditation zeigen wirksame Wege zur inneren Ruhe, auch ohne einen fremden Glauben anzunehmen.

Für diese Techniken gilt: Man muss üben, ein wenig Vertrauen und Geduld haben, bis sich der Erfolg einstellt. Kein Weg ist für alle gleich gut, probieren Sie verschiedenes aus. Sie werden Ihre schönsten Wege zur Entspannung finden und sich nach einem aktiven Tag auf Ihr Bett freuen.

Das ideale Klima im Schlafraum

Kalt schlafen ist gesund, predigten unsere Großeltern, die aus oft ungeheizten Räumen eine abgehärtete Tugend machten. In gut geheizten Schlafzimmern muss heute niemand fürchten zu verweichlichen. Körper und Muskeln finden wärmere Temperaturen sehr angenehm. Sie schützen vor Verspannungen und Erkältungen.

Die Raumtemperatur im Schlafraum sollte um 18° C liegen. Frauen und ältere Menschen lieben es meist etwas wärmer, sie dürfen die Temperatur auf 20° C steigen lassen. Der Streit mancher Paare um kühlere oder wärmere Raumtemperaturen im Schlaf lässt sich mit Hilfe verschieden wärmender Bettausstattungen lösen.

So kann man sich auf eine Grundtemperatur einigen. Zum guten Raumklima im Schlaf gehört eine angenehme Luftfeuchtigkeit. 50% ist für alle Wohnräume, einschließlich des Schlafzimmers, ist ideal. Zu niedrige Luftfeuchtigkeit trocknet die Nasenschleimhäute aus und kann dadurch z. B. das Schnarchen fördern.

Licht und Lärm können den Schlaf stören

An Lärm gewöhnt man sich, meint mancher, der nahe Geschäftiger Verkehrsadern lebt. Laute Motoren, Bahnhofslärm, das Dröhnen der Flugzeuge überhört man nach einer Weile. Doch der Schlaf in lauter Umgebung ist wenig erholsam und deutlich gestört.

Auf Dauer kann Lärm krank machen. Müssen Sie in lauter Umgebung schlafen, sollten Sie Ihrer Gesundheit zuliebe die Geräusche im Schlafraum so leise wie möglich halten. Prüfen Sie, ob Sie den ruhigsten Raum zum schlafen nutzen. Ist das nicht der Fall, könnten Sie Ihre Zimmer umräumen? Ihrem Schlaf und sich zuliebe sollten Sie das tun. Genügt das nicht, senken geschlossene Fenster, am besten in Doppelschicht, und herabgelassene Rollläden den Lärmpegel.

Auch helle Straßenlaternen oder Leuchtreklamen können den erholsamen Schlaf beeinträchtigen. Abhilfe schaffen lichtundurchlässige Vorhänge oder Jalousien vor Fenstern und Glastüren.

Schnarchen

Schnarchen erreicht manchmal erhebliche Lautstärke. Das stört weniger den eigenen Schlaf als den der Partnerin oder des Partners. Beim Schnarchen erschlaffen die Muskeln im Rachenraum, Zunge und Unterkiefer sinken nach hinten und behindern die Nasenatmung. Die typischen Schnarchlaute entstehen durch die Mundatmung.

Männer schnarchen früher und öfter als Frauen, mit steigendem Alter tun es zunehmend beide Geschlechter. Hin und wieder leichtes Schnarchen ist unbedenklich. Dagegen kann ein gut stützendes Kopfkissen oder eine leichte Anhebung des Kopfteils im Bett helfen. Lassen Sie abends üppiges Essen und den Alkohol weg, Sie schlafen ruhiger und schnarchen weniger. Bei ständigem lauten Schnarchen sollten Sie Abhilfe schaffen. Ihre Partnerin oder Ihren Partner lässt ein zweiter Schlafraum ruhiger schlafen, dem Schnarcher hilft am besten die ärztliche Behandlung.

Starkes Übergewicht kann lautes Schnarchen ebenso fördern wie einige Erkrankungen und Verengungen im Nasen- und Rachenraum. Schnarchen kann weiter mit kleineren Atemstillständen im Schlaf (Apnoen) verbunden sein, die sich aber gut ärztlich behandeln lassen.